Ernährung in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, Voraussetzung für das Wohl von Kind und Mutter. Wenn Sie sich gesund ernähren, werden Sie und Ihr Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Folglich steigt auch das Wohlbefinden während der Schwangerschaft. Wie das im Alltag umzusetzen geht, erfahren Sie hier!

Neben einigen Ausnahmen, gelten für die Lebensmittelauswahl, die Empfehlungen der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung). Anhaltspunkte bilden hier die 10 Ernährungsregeln sowie das Prinzip der Ernährungspyramide (oder Ernährungskreis). Der Energiebedarf erhöht sich ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Vorher sollte eine normale Kalorienzufuhr beibehalten werden.

In der Schwangerschaft ist vor allem eine erhöhte Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Aber auch Spurenelemente sollten in ihrer positiven Wirkung auf den Körper nicht unterschätzt werden. Auf eine vermehrte Zufuhr sollte besonders bei Eisen, Jod, Calcium, Zink, Folsäure und den B-Vitaminen geachtet werden.

Bitte beachten Sie aber, dass es auch mit einer gesunden Ernährungsumstellung zu Beschwerden in der Schwangerschaft kommen kann. Diese können aber mit den folgenden Tipps gelindert bzw. ganz vermieden werden.

Auswahl der Lebensmittel

Obst und Gemüse bilden die wichtigste Grundlage einer nährstoffreichen Ernährung. Empfehlenswert ist der Verzehr von fünf Portionen pro Tag. Aber auch fettarme Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte sind sehr gut für eine gesunde Ernährung geeignet. Sie enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und natürlich Spurenelemente. Vollkornprodukte sind natürlich zu bevorzugen, da sie eine ausgewogene Nährstoffdichte besitzen.

Unbehandelte Produkte aus ökologischem Anbau, sind zum Beispiel bei Unverträglichkeiten empfehlenswert.

Fleisch und Wurstwaren sollten in Maßen verzehrt werden. Bevorzugen Sie dabei immer die fettärmeren Produkte. Zwei bis drei Portionen pro Woche reichen völlig aus.

Auch Fisch liefert viele wichtige Nährstoffe wie z. B. Jod. Seefisch können Sie gerne ein bis zweimal in der Woche in den Speiseplan aufnehmen.

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Auch hier sollten Sie auf die fettarmen Angebote zurückgreifen. Hier sind ebenfalls ausreichend Nährstoffe enthalten. Produkte aus ökologischer Herstellung sind besonders gut geeignet, da die jeweiligen Tiere artgerecht gehalten werden und auf die Verwendung von Hormonen und chemischen Mitteln zur Leistungssteigerung verzichtet wird.

In Maßen sollten Sie dagegen fett- und zuckerreiche Lebensmittel verzehren. Dazu zählen reiner Zucker, Süßigkeiten sowie herzhaftes Gebäck. Sogenannte Fertigprodukte und Fast Food sollten Sie dafür gänzlich von der Einkaufsliste streichen.

Verwenden Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen pflanzliche Fette wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Maiskeim-Öl. Pflanzliche Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren wie Linolsäure oder Linolensäure. Kaltgepresste Öle sind zu bevorzugen, da sie schonend gepresst werden und noch alle Nährstoffe enthalten.

Auch die Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie unbedingt im Auge behalten. Eine täglich Trinkmenge von 1,5 bis 2 l sollte ausreichen. Hier eignen sich natriumarmes Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Aber auch Schorlen mit einem Mischverhältnis von einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser ist empfehlenswert. Anregende Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola sollten nur in Maßen getrunken werden (maximal 2 bis drei Tassen täglich).

Während der Schwangerschaft sollten Sie gänzlich auf Alkohol verzichten.

Calcium

Während der Schwangerschaft ist eine tägliche Calciumaufnahme von 1000 mg empfehlenswert. Calciumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Milch und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten (z. B. Mangold, Broccoli und Grünkohl), Hülsenfrüchte, Sesam und Sonnenblumenkerne. Aber auch in Mineralwasser kann Calcium enthalten sein. Als calciumreich gilt ein Mineralwasser bei einer enthaltenen Menge von mehr als 150 g je Liter.

Eisen

Eisen ist hauptsächlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Für eine ausreichende Versorgung mit Eisen sollten Sie Fisch, mageres Fleisch und fettarme Wurstsorten bevorzugen. Aber auch Eigelb kann Sie mit Eisen versorgen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind zum Beispiel verschiedene Getreidesorten (Haferflocken oder Hirse), einige Gemüsesorten (Spinat, rote Beete) sowie Hülsenfrüchte.

Wird zeitgleich Vitamin C aufgenommen, kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet werden. Vitamin C ist vor allem in Paprika, Äpfeln und Orangen enthalten. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte eignen sich optimal für eine ausreichende Versorgung.

Dagegen können schwarzer Tee und Milchprodukte die Eisenverwertung verzögern. Diese Lebensmittel sollten, wenn möglich, nicht gemeinsam mit eisenreichen Lebensmitteln verzehrt werden.

Eine Blutuntersuchung kann Auskunft über einen eventuell bestehenden Eisenmangel geben. Besteht ein Mangel, können Sie eisenreiche Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Diese erhalten Sie in Apotheken oder im Reformhaus.

Jod

Eine ausreichende Jodversorgung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für Sie und Ihr Kind. Jod ist vor allem in Seefisch enthalten. Aber auch jodiertes Speisesalz kann bei der Speisenzubereitung Verwendung finden. Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf mit Jod angereicherte Produkte.

Zink

Zink ist vor allem in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Eine optimale Versorgung mit diesen Lebensmitteln stellt gleichzeitig eine ausreichende Zinkaufnahme sicher.

Folsäure

Während der Schwangerschaft wird mehr Folsäure (ein Vitamin) benötigt. Diese hilft Ihrem Baby, das Neuralrohr zu enzwickeln und zu schließen. Dies ist die erste Entwicklung des Nervensystems. So kann ein offener Rücken oder Störungen des Gehirns verhindert werden).

Empfehlenswert ist es, dass Sie bereits vier Wochen vor der Planung einer Schwangerschaft auf eine erhöhte Zufuhr achten. Ein Arzt kann Ihnen weitere Empfehlungen geben.

Folsäure ist in einigen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Gemüsesorten wie Gurken, Spinat, Soja, Paprika, Tomaten und Kohl. Aber auch in verschiedenen Obstsorten, wie zum Beispiel Orangen, Erdbeeren, Trauben und Kirschen. Das wichtige Vitamin ist aber auch reichlich in Eigelb und Vollkornprodukten zu finden. Eine kurze Lagerung dieser Lebensmittel sowie eine schonende Zubereitung (kurze Garprozesse wie Dünsten) erhalten den vollen Gehalt an Folsäure.

B-Vitamine

B-Vitamine sind vor allem in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, verschiedenen Fleischsorten (Geflügel, Schwein), Eiern sowie einigen Gemüsesorten, wie Kohl und Feldsalat. Auch hier ist eine schonende Zubereitung, zum Erhalt der Vitamine, wichtig. Da sich Vitamine unter der Schale von Obst und Gemüse befinden, sollten Sie auf Bio-Produkte zurückgreifen. Diese können Sie auch mit Schale verzehren, natürlich nach gründlichem waschen.

Wenn Sie sich unsicher sind ob Sie Ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ausreichend abdecken, können Sie gerne mit einem Arzt Rücksprache halten. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über einen möglichen Mangel.

Ernährung ab dem 4. Schwangerschaftsmonat

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat kommt es zu einer Erhöhung des täglichen Energiebedarfs. Als Ernährungsgrundlage dient aber weiterhin eine gesunde und vollwertige Lebensmittelauswahl, mit reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten.

Der Mehrbedarf an Energie liegt hier bei ca. 255 kcal pro Tag über dem persönlichen Energiebedarf (diesen können Sie sich bei einem Arzt oder Ernährungsexperten errechnen lassen). Ein Mehrbedarf bedeutet allerdings nicht, dass Sie nun für zwei Personen essen sollten. 255 kcal sind zum Beispiel schon in einem leckeren Müsli oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, kombiniert mit einem Apfel, enthalten.

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Im Schnitt sind 11 kg bis 16 kg Gewichtszunahme während der Schwangerschaft normal. Bei übergewichtigen Frauen sollte die Zunahme jedoch nur zwischen 7 kg bis 11 kg liegen, während Sie bei untergewichtigen Frauen ruhig etwas höher sein darf.

Von Diäten sollten sie in der Schwangerschaft die Finger lassen! Dies kann sich schädlich auf Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes auswirken.

Ernährungstipps bei Schwangerschaftsbeschwerden

In einer Schwangerschaft kann es zu vielen verschiedenen Beschwerden kommen. Die Intensität der Beschwerden kann jedoch bei jeder Frau schwanken.

Diese Beschwerden (zum Beispiel Übelkeit, Blutzuckerschwankungen oder Sodbrennen) lassen sich mit einigen einfachen Tipps vorbeugen bzw. verhindern.

Empfehlenswert ist eine gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind ein guter Richtwert.

Eine der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden ist die sogenannte Morgenübelkeit. Um diese zu vermeiden, sollten Sie bereits kurz nach dem Aufstehen einen kleinen Snack zu sich nehmen. Hierfür eignen sich Zwieback oder eine Scheibe Knäckebrot zusammen mit einer Tasse Kräuter- oder Früchtetee.

Auch Verstopfungen können häufig während einer Schwangerschaft auftreten und für unangenehme Beschwerden sorgen. Um Verstopfungen zu vermeiden, sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren und gleichzeitig auf eine ausreichende Trinkmenge achten (1,5 l bis 2,5 l täglich). Ballaststoffe finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Beerenfrüchten.

Viele Frauen haben während der Schwangerschaft mit Sodbrennen zu kämpfen. Dies wird durch eine fett- und zuckerreiche Ernährung ausgelöst. Achten Sie also auf eine fettärmere Lebensmittelauswahl und verzehren Sie nur in Maßen Zucker und Süßigkeiten. Aber auch der übermäßige Verzehr von Fruchtsäften, kann durch den hohen Fruchtsäuregehalt zu Sodbrennen führen. Hilfreich ist es auch, eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen.

Häufig treten in der Schwangerschaft sogenannte Heißhungerattacken auf. Diese können durch die regelmäßige Einnahme von kleinen Mahlzeiten vermieden werden. Somit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Hunger hat keine Chance. Der Verzehr von Vollkornprodukten zu jeder Mahlzeit ist empfehlenswert, da diese Quellstoffe besitzen, die ebenfalls für eine langanhaltende Sättigung sorgen können.

Eine salzarme Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht zwingend notwendig. Dennoch sollten Sie bei der Zubereitung von Speisen, die Verwendung von Kochsalz einsparen. Eine tägliche Aufnahme von 5 g bis 6 g reicht völlig aus.

Bis vor einigen Jahren galt der Verzehr von Leber im letzten Schwangerschaftsdrittel als gefährlich. Diese Aussage wurde jedoch wissenschaftlich widerlegt. Dennoch sollten Sie Leber nur in Maßen verzehren, um eine zu hohe Aufnahme von Vitamin A zu vermeiden.

Schon zu Beginn der Schwangerschaft bzw. vor der Planung sollten Sie auf den Konsum von Alkohol und Zigaretten verzichten. Diese können Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes schwer schädigen. Bevor Sie Medikamente einnehmen sollten Sie immer Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Dieser kann Ihnen Medikamente empfehlen, die negativen Auswirkungen auf eine Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes haben.

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